Перегляд позитивного мислення: на основі нової науки про мотивацію - Гебріел Еттінген

Але ж пам’ятайте про те, що критичні ситуації — це те, з чим люди мають до діла, коли виконують ментальне контрастування. Як ми бачили в п’ятому розділі, ментальне контрастування також налагоджує у вашій голові несвідомий зв’язок між перешкодою та поведінкою, котра допоможе її подолати. Нарешті ви можете самі побачити, чому ментальне контрастування й наміри імплементації виглядають настільки природним зв’язком, що їх спільне використання є більш дієвим, ніж використання ментального контрастування й намірів імплементації окремо. Ви готуєте свій розум до виявлення та автоматичної й ефективної реакції на перешкоди на вашому шляху в мить їхньої першої появи.

Чи справді подвійна дія МКНІ ефективніша? Щоб це з’ясувати, ми вирішили заглибитися в царину бостонських пирогів із кремом і провели дослід із випускницями університету, які намагалися позбутися нездорової звички споживати підобідки. Ми з Пітером і Маріеке Адріаансе попросили учасниць розповісти нам про свою найбільш нездорову звичку споживати підобідки, якої вони, на їхню думку, могли б позбутися наступного тижня, хоча зробити це буде непросто[120]. Ми спитали їх, наскільки вони можуть скоротити споживання певної їжі чи напою і як це для них важливо. Деякі учасниці вдавалися до ментального контрастування, деякі лише формували наміри імплементації (якщо з’явиться перешкода Х, то моя поведінка буде Y), а треті використовували ментальне контрастування й інформували про наміри імплементації.

Ми попросили учасниць виконувати цю ментальну вправу щоранку після пробудження. Через тиждень ми прийшли проконтролювати результати й роздали анкету. Ми спитали про їхні успіхи з обмеженням нездорової звички споживати підобідки, а також поцікавились, скільки разів їм вдалося не спожити нездорову їжу, коли їм насправді дуже хотілося, і скільки разів вони все-таки спожили нездорову їжу в порівнянні з попереднім тижнем. Вони також зазначили, наскільки, на їхню думку, щоденна вправа допомогла їм побачити погану звичку в іншому світлі. Нарешті, ми поставили кілька запитань, щоб виокремити факти, які могли б спотворити результати досліду, як-от — як часто учасниці виконували вправу, котрої навчилися під час експерименту.

Результати були вражаючі. Усі учасниці, як ми й сподівались, повідомили про успіхи у своїх зусиллях контролювати споживання підобідків. Але поступ в учасниць, які використовували МКНІ, був набагато більший, ніж у тих, хто поокремо виконував ментальне контрастування й формував наміри імплементації (див. мал. 11). Досягнення учасниць не залежали від початкової сили звички. Поступ спостерігався навіть у тих, хто мав усталену звичку споживати підобідки. Учасниці, які вдавалися до ментального контрастування — з або без формування намірів імплементації, — повідомили, що змогли краще впоратися зі своїми звичками. А ті дівчата, котрі ще й здійснювали планування (тобто група МКНІ), змогли перетворити своє нове розуміння у відчутно результативну поведінку.

Знайомство з БРПП

Коли я почала навчати ментальному контрастуванню та формуванню намірів імплементації, розглядаючи їх як єдиний інструмент, я зрозуміла, що потрібна краща назва, ніж МКНІ. На назву БРПП — бажання, результат, перешкода, план — ми випадково наштовхнулися під час польових досліджень. Нам сподобалася доступність БРПП і те, що абревіатура включала ключові кроки. БРПП як інструмент — це те, що психологи називають «нейтральним контентом», себто він може допомогти з будь-яким вашим великим чи малим бажанням у короткій і тривалій перспективі. Якщо ви професіонал, то можете скористатися цим методом, аби пройти нову віху у вашій кар’єрі, покращити свої навички — усе, що спаде вам на думку. Якщо ви студент, то можете вчитися успішніше. Якщо ви мати чи тато, то можете використати цей метод, щоб краще залагоджувати складні ситуації з дітьми. Кожен може на власний розсуд використати його для будь-чого в своєму житті, — наприклад, налагодження стосунків із людьми або для покращення власного здоров’я.

Я запропоную у восьмому розділі кілька варіантів оптимального використання БРПП, а зараз хочу докладніше зупинитися на самій вправі; це та сама вправа, що за її допомогою на початку розділу дві жінки досягли всього за добу значних змін у своєму житті.

По-перше, БРПП відрізняється від інших вправ, які ви могли випробовувати, тим, що думки й уявлення в жоден спосіб не обмежуються й не потребують витрачання зусиль на раціональне мислення. Вам слід так налаштуватися, щоб плин думок і образів був вільним. Знайдіть затишне місце, де вас ніхто не чіпатиме. Зручно влаштуйтесь, щоб можна було зосередитись. Яке полегшення від того, що можна відкласти електронні пристрої й відволіктися від щоденної метушні. Якщо ви не можете вдатися до БРПП, бо голова заклопотана розв’язанням іншого завдання, спочатку виконайте це завдання, а вже тоді переходьте до БРПП. Якщо ви робите це вперше, то вистачить приділити вправі 15-20 хвилин. Коли призвичаїтеся до БРПП, то зможете звільнятись від зайвих думок і робити це набагато швидше — протягом кількох хвилин або й швидше.

Почнімо з «Б» — із вашого бажання або проблеми. Розслабтеся, зробіть вдих і видих, подумайте про якесь одне бажання або одну проблему у вашому особистому або професійному житті, про щось, що треба задовольнити або вирішити, про щось, що, на вашу думку, вам до снаги розв’язати за даний проміжок часу. Це може бути те, що подужаєте зробити за рік, за місяць, за тиждень, за день, тобто будь-що, що ви захочете вирішити за допомогою БРПП. Якщо у вас кілька бажань на цей проміжок часу, то виберіть найважливіше. Обійміть це бажання чи цю проблему мисленнєвим зором.

Тепер подумайте про «Р» — результат. Із чим оптимально асоціюється результат або розв’язок проблеми? Обійміть цей результат також мисленнєвим зором. Замисліться над ним, якомога яскравіше уявіть пов’язані з ним події. А тепер не стримуйтесь: дайте волю думкам і уяві. Не кваптесь, якщо хочете — заплющте очі.

Коли приготуєтесь, знову розплющте очі. Час зосередитися на першому «П» — на перешкоді.

Інколи щось іде не так, як ми хотіли б. Що саме вас стримує? Знайдіть критичну внутрішню перешкоду, яка заважає здійснити бажання чи вирішити проблему. Які думки чи поведінка відіграють у цьому роль? Як щодо звичок і упереджених думок? Думаючи про перешкоди, люди зазвичай шукають обставини або якихось осіб поза собою, котрі, здається їм, заважають. Проте, обираючи здійснення бажання, ми вже враховуємо зовнішні обставини (якби існували поза нами поважні обставини, бажання не було б здійсненним). Ця вправа покликана допомогти нам, аби ми самі не заважали собі здійснювати власні мрії.

Шукаючи внутрішню перешкоду, дуже важливо глибоко замислитись і переконатись, що це саме та критична завада. Залежно від ситуації, ця перешкода може бути дуже специфічною, як