Перегляд позитивного мислення: на основі нової науки про мотивацію - Гебріел Еттінген
Ми часто перечіплюємося за небезпечні ідеї й не дозволяємо собі подбати про альтернативні можливості й варіанти. Інколи, коли ми даємо час уяві ширяти, а тоді зосереджуємося на обнадійливій дійсності, ми позбуваємося настирливих думок. А план «якщо — то» дозволяє перейматися звичними страхами. Якщо ви боїтеся невдачі в аспірантурі, нагадайте собі про минулі успіхи й теперішню підтримку колег-аспірантів. Якщо ви ірраціонально боїтеся втратити роботу, нагадайте собі, як щойно підтримав вас начальник у розмові з вами. Не піддавайтеся страху. Спробуйте БРПП з цього приводу. Вам буде спокійніше, не відчуватимете безпомічність, у вас все буде під контролем. Страх щезає, і з’являється відчуття свободи. Якщо ви захлинаєтеся від невиправданого хвилювання, невеличка така перемога поверне вам упевненість у тому, що тепер при появі хвилювання ви дасте йому раду.
Знайдіть зрозумілість і прозорість
ДРПП може допомогти нам діяти (аби не діяти) ефективніше й гамувати страхи, але також — знайти зрозумілість і прозорість в усьому. Часом у нас бувають розпливчасті бажання, — просто хочеться розв’язати проблему або прийняти ухвалу: «Чи треба мені їхати через усю країну, аби побачитися з давнім другом?», «Чи варто весь вечір розмовляти з донькою?» Формулювання можливої послідовності дій як бажання, а потім уявляння перешкод може допомогти розв’язувати такі дилеми. Власне, ми використовуємо не БРПП, а тільки частину методики — ментальне контрастування. У випадку подорожі через усю країну ця подорож стає бажанням. Результат: «Так гарно буде побачити друга: я знову відчую своє коріння та зв’язок із колишнім своїм оточенням». А перешкода ж яка? «Ну, гроші. Якщо куплю квиток на літак, то не зможу собі дозволити новий автомобіль. А він мені справді потрібний, — для мене це найважливіше». Наразі відповідь зрозуміла: «Мені не слід рушати в подорож через усю країну». Таке з’ясування проблеми відкриває шлях до більш рішучої дії, тобто придбання автомобіля. Можливо те, що ви досі не з’ясували до пуття, — це не конкретний пункт проблеми, а просто розпливчасте, невиразне відчуття. «Чому мені лячно зустрічатися у вікенд зі шкільним другом Гаррі?» У таких ситуаціях ви можете сформулювати проблему як бажання подолати тривогу. «Чи не гарно було б дотягти до вікенду й повеселитися з Гаррі?»
Далі ви окреслюєте результат. Це може бути щось на кшталт «відчуття цілісності», «відчуття релаксації», «відчуття єднання з Гаррі у вікенд». Наступний крок БРПП — надзвичайно важливе питання: Що саме в тобі заважає цьому? Ви змушені вперше ідентифікувати й подумати про перешкоду, котра лежить у основі непевних відчуттів щодо зустрічі з Гаррі. Коли ви це зробите, то побачите ситуацію по-новому. «Мені лячно зустрічатися з Гаррі, бо він завше каже щось таке, що вибиває мене з рівноваги, і я побоююсь, що він і цього разу це зробить». Обмірковування цього може привести до ще глибших відвертостей: «У присутності Гаррі я відчуваю непевність, бо в нього все до ладу на роботі, а я, порівняно з ним, відчуваю себе людиною другого сорту, хоча знаю, що й у мене діло лагодиться». Відтак ви можете або продовжувати в цьому напрямі, або укласти план «якщо — то», що дозволить приємно бавити час із Гаррі. «Якщо я відчую невпевненість у присутності Гаррі, то нагадаю собі про все, чого я досяг у житті». Як би вам не повелося під час зустрічі з Гаррі, ви усе-таки зрозуміли власні почуття, що були всередині вас. Для себе розкрили таємницю й певною мірою збагатили своє життя. Хтозна, може ваша звичка відчувати свою меншовартість у присутності Гаррі чи когось іншого перешкоджає ще якимось іншим вашим бажанням.
Починайте використовувати БРПП замолоду
Низка описаних вище досліджень свідчить, що ментальне контрастування й БРПП допомагають дітям регулювати свої зусилля й краще задовольняти бажання. У певному розумінні в дітей є великі переваги порівняно з дорослими стосовно вивчення й роботи з цим інструментом. Здебільшого дорослі неохоче відкладають убіч раціональне мислення, щоб дати змогу уяві вільно ширяти. Їм важко відсторонити власне Его й назвати внутрішні перешкоди своїх бажань. У них зазвичай не такий сильний зв’язок із мріями, як у дітей, і вони більше соромляться їх називати.
Ми робили досліди з дітьми віком 7-8 років. Разом виконували вправи з БРПП щойно вони навчилися писати, але усно це можна, либонь, робити і з молодшими дітьми. У дітей БРПП допомагає впоратись із емоціями, які можуть вийти з-під контролю та вплинути на успішність у школі. Один третьокласник у школі для дітей із незаможних родин годинами плакав, коли щось було не так у школі. Це тривало протягом років, і вчителі та консультанти нічого не могли вдіяти. Якось директор школи провів із ним БРПП за допомогою програмки у смартфоні. За планом «якщо — то» дитина у випадку фрустрації мала зробити п’ять разів вдих-видих. Через кілька днів дитина засмутилася й благала вчителя дати їй телефон директора. Учитель не міг втямити, про що школяреві йдеться. Нащо йому телефон директора? «Мені потрібний телефон для БРПП, щоб я не засмучувався», — сказала дитина, плачучи. Учитель знав БРПП й порадив учневі проробити БРПП подумки. Учень так і зробив – і заспокоївся[155].
Починаючи робити БРПП з дитиною, пошукайте бажання, котрим дитина (а не ви) щиро перейматиметься. Ви могли б бажати: «Як було б чудово виконати домашнє завдання!» Але виконування домашнього завдання може бути не найпривабливішим завданням для дитини. Я запитала одну маленьку дівчинку, яке в неї найбільше бажання, і вона відповіла: «Хочу бути танцівницею!» Я запитала її про результат, і тоді ми перейшли до перешкоди. «Перешкода, — сказала вона — у тому, що я не закінчу школу й не зможу