Психологія для життя від мозку до стосунків - Тимофій Пишманцев

4.1. Що таке стрес і чому він виникає?

Стрес – це природна реакція організму на загрозу або виклик. Він запускає механізм "бий або тікай", активуючи симпатичну нервову систему, щоб підготувати тіло до дії.

Види стресу:

1. Гострий стрес – короткочасна реакція на раптову подію (наприклад, іспит або конфлікт).

2. Хронічний стрес – тривалий стан напруги (наприклад, проблеми на роботі або в сім’ї).

3. Евстрес (позитивний стрес) – стимулює розвиток, мотивує до дій (наприклад, підготовка до виступу).

4. Дистрес (негативний стрес) – виснажує організм, викликає втому та емоційне вигорання.

Приклад:

Якщо ви відчуваєте тривогу перед співбесідою – це корисний стрес, який змушує вас підготуватися. Але якщо стрес триває місяцями через токсичну роботу – це хронічний стрес, який шкодить здоров’ю.

---

4.2. Як стрес впливає на тіло і психіку?

Стрес запускає вироблення кортизолу та адреналіну, що впливає на організм:

Фізичні симптоми стресу:

Головний біль, біль у м’язах

Проблеми зі сном

Втома, втрата енергії

Прискорене серцебиття, підвищений тиск

Психологічні симптоми:

Тривожність, дратівливість

Відчуття перевантаженості

Проблеми з концентрацією уваги

Відчуття безсилля, апатія

Практика:

Згадайте останню стресову ситуацію. Які симптоми ви помітили у себе? Запишіть їх, щоб краще розуміти, як ваш організм реагує на стрес.

---

4.3. Методи боротьби зі стресом

1. Дихальні техніки

Глибоке дихання (діафрагмальне дихання)

Вдих на 4 секунди → затримка 4 секунди → видих 6 секунд.

Допомагає заспокоїти нервову систему.

2. Фізична активність

Біг, йога, танці, навіть прогулянка на свіжому повітрі допомагають знизити рівень стресу.

Рух стимулює вироблення ендорфінів – гормонів радості.

3. Усвідомленість і медитація

Практика "тут і зараз" допомагає контролювати тривожні думки.

Метод 5-4-3-2-1: помітьте 5 речей, які бачите, 4 – які відчуваєте, 3 – які чуєте, 2 – які нюхаєте, 1 – на смак.

4. Планування і розстановка пріоритетів

Використовуйте принцип 80/20: 20% зусиль приносять 80% результатів.

Записуйте справи та розділяйте їх на важливі й другорядні.

5. Соціальна підтримка

Спілкування з друзями, родиною або психологом допомагає краще впоратися з напругою.

Практика:

Виберіть один метод боротьби зі стресом і спробуйте застосувати його в найближчі 24 години.

---

4.4. Емоційне вигорання: як його розпізнати та попередити

Емоційне вигорання – це стан повного виснаження, викликаний тривалим стресом.

Ознаки вигорання:

1. Фізичне виснаження – постійна втома, слабкість.

2. Емоційне виснаження – відсутність мотивації, байдужість.

3. Цинізм і негатив – відчуття безглуздості своєї роботи або діяльності.

Як уникнути вигорання?

Вчитися говорити "ні" і встановлювати особисті межі.

Відпочивати: сон не менше 7-8 годин.

Робити перерви в роботі, змінювати вид діяльності.

Вчитися запитувати про допомогу.

Практика:

Якщо ви відчуваєте симптоми вигорання, запитайте себе:

Що я можу змінити у своєму графіку, щоб зменшити навантаження?

Чи можу я делегувати частину своїх обов’язків?

---

4.5. Як змінити ставлення до стресу?

Не весь стрес поганий. Важливо правильно на нього реагувати.

Позитивне переформатування стресу (reframing)

Замість "Я не справляюся" → "Це виклик, який допоможе мені вирости".

Замість "Це занадто складно" → "Я навчуся і стану сильнішим".

Приклад:

Студент, який готується до іспиту, може думати:

"Я нічого не знаю, я провалюся" → високий рівень стресу.

"Це шанс показати, чого я навчився" → контрольований рівень стресу.

Практика:

Наступного разу, коли ви відчуєте стрес, запитайте себе:

Як я можу перетворити цю ситуацію на можливість?

Чого я можу навчитися?

---

4.6. Як створити антистресову рутину

Щоденні звички можуть зменшити рівень стресу.

Приклад антистресової рутини:

Ранок:

5 хвилин глибокого дихання або медитації.

Вдячність: записати 3 речі, за які ви вдячні.

День:

Фізична активність (прогулянка, розминка).

Перерви у роботі (по 5-10 хвилин кожні 1-2 години).

Вечір:

Відключення від соцмереж за 1 годину до сну.

Читання або прослуховування музики.

Практика:

Напишіть 3 маленькі звички, які ви можете додати у свій день для зниження стресу.

---

Висновок

Стрес – це частина життя, але ми можемо навчитися керувати ним. Важливо:

Визнавати свої емоції і не накопичувати їх.

Використовувати прості методи зняття стресу (дихання, фізична активність).

Контролювати свій графік і встановлювати межі.

Дивитися на труднощі як на виклики, а не загрози.